उच्च रक्तचाप र भोजन

उच्च रक्तचाप व्यवस्थापनका लागि सिफारिस गरिएको खानपान व्यवस्थालाई चिकित्सा विज्ञानमा Dietary Approaches to Stop Hypertension (दास) खानपान विधि भनिन्छ । यो खानपान विधिलाई उच्च रक्तचापको रोकथाम र उपचारका एवं मुटु रोगको जोखिम कम गर्नका लागि प्रयोग गर्ने गरिन्छ । अचेल विकसित देशमा उच्च रक्तचापको उपचारका लागि अनिवार्य रूपमा दास खानपानमा लाग्न सल्लाह दिइन्छ ।

के हो दास खानपान :
दास खानपान पद्दति पाश्चात्य समाजका लागि नौलो भए पनि दक्षिण एसियालीहरूका लागि नौलो हैन । युरोप एवं अमेरिकामा उच्च रक्तचाप महामारीको रूपमा फैलिन थालेपश्चात् त्यहाँका वैज्ञानिकले यो रोगको प्रकोप कम भएका समुदायको अध्ययन गर्दा ती समुदायमा विशेष प्रकारको खानपानको अभ्यास रहेको पाए ।
पछि अध्ययन गर्दा यसरी पूरै समुदायकै रक्तचाप कम हुनुमा तिनीहरूको खानपान र जीवनशैलीलाई जिम्मेवार ठह¥याइयो । वैज्ञानिक अध्ययनपश्चात् सोही खानपान पद्दतिलाई परिष्कृत एवं वैज्ञानिक बनाएर दास खानपान नामकरण गरिएको छ । दास खानपान पद्दति मूलतः शाकाहारी खानपान पद्दति हो । यस पद्दति अनुसार धेरै मात्रामा सागसब्जी र फलफूल खाने तथा नुन, चिनी एवं चिल्लोको प्रयोग अत्यन्त कम गर्ने, मदिरा सेवन नगर्ने र मांशाहार नगरी नहुनेहरूका लागि रातो मासु, बोसो भएका ठूला जनावरका मासु नखाएर दुब्ला पातला जनावरको रातो मासु र बोसो छोडेर अन्य अङ्गको मासु खान वा माछा खान सल्लाह दिइन्छ ।

दास खानपान किन ?
दास खानपानले उच्च रक्तचापलाई घटाउनुका साथै शरीरको तौल कम गर्ने, क्यान्सरको खतरालाई न्यूनीकरण गर्ने, मुटुरोगको जोखिम कम गर्ने, कोलेस्टेरोल कम गर्ने लगायत पाचन र उत्सर्जन प्रणालीलाई समेत फाइदा पु¥याउने तथ्य उजागर भएका छन् ।

दास खानपानका फाइदा :
१. उच्च रक्तचाप कम गर्ने ः दास खानपानको अभ्यासले रक्तचाप बढेकाहरूको रक्तचाप कम हुन्छ भने नबढेकाहरूको रक्तचाप बढ्दैन । रक्तचापको अन्य जोखिम पक्ष जस्तै मोटोपना, नुनको सेवन, तनाव आदिलाई नहटाउँदा पनि दास खानपान एक्लैले रक्तचाप कम गर्न योगदान गर्छ । दास खानपानका साथसाथै नुनलाई पनि कम गर्दा रक्तचाप अझै कम हुन्छ ।
२. तौल कम गर्न सहयोग गर्छ ः दास खानपान तौल घटाउने मनसायले तैयार गरिएको खानपान पद्दति नभए पनि यो खाद्य अभ्यासले तौल पनि घट्छ । उच्च रक्तचापको एउटा कारक तìव मोटोपना पनि हो । उच्च रक्तचाप भएकाहरूलाई मोटोपना भए तौल घटाउन सल्लाह दिइन्छ । उच्च रक्तचाप कम गर्ने क्रममा दास खानपानमा रहे तौल पनि कम हुन्छ । यसो हुनुमा दास खानपानको प्रकृति नै नुन, चिनी, मैदा र चिल्लो कम हुनु हो ।
३. मुटुरोगको जोखिम कम गर्ने ः दास खानपानले मुटुरोगको जाखिम २० प्रतिशतले कम गर्दछ ।
४. क्यान्सरको जोखिम घटाउने ः दास खानपानमाथि भएका अनुसन्धान र समीक्षाबाट यो खानपान पद्दतिलाई क्यान्सर प्रतिरोधि चित्रण गरिएको छ ।
५. मष्तिस्कघातको जोखिम कम गर्ने ः दास खानपान गर्नेहरूलाई मष्तिस्कघातको जोखिम पनि २९ प्रतिशतले कम हुन्छ ।
६. मेटाबोलिक सिन्ड्रोमको जोखिम कम गर्ने ः निम्न पाँच शारीरिक अवस्था उच्च रक्तचाप, उच्च रक्त ट्राइग्लिसेराइड, मधुमेह, बढेको भँुडी र हितकारी कोलेस्टेरोल एचडीएलको न्यूनतामध्ये कुनै तीन समस्या भएको अवस्थालाई मेटाबोलिक सिन्ड्रोम भनिन्छ । दास खानपानको अभ्यासले मेटाबोलिक सिन्ड्रोमको जोखिम ८१ प्रतिशतले कम हुने अनुसन्धानले देखाएको छ ।
७. मधुमेहको जोखिम कम गर्छ ः दोस्रो प्रकारको मधुमेहको जोखिम पनि दास खानपानको अभ्यासले घट्छ । यसका अतिरिक्त दास खानपानको अभ्यासले इन्सुलिन प्रतिरोधकता कम हुने र त्यसको संवेदनशीलता बढ्ने देखिएको छ ।

के के खाने ? कति खाने ?
१. सग्लो अनाजका परिकार ः तीनदेखि चार सर्भिङ प्रतिदिन ।
एक सर्भिङको उदाहरणः
– सग्लो गहुँको पाउरोटी एउटा चाना ।
– मकै, भटमास, भुटेको गहुँ, भुटेको चना वा मटर आदि ३० ग्राम ।
– आधा कप (९५ ग्राम) रातो चामलको भात ।
२. सागपात एवं तरकारी ः चारदेखि पाँच सर्भिङ प्रतिदिन । दास खानपानमा ज्यादाभन्दा ज्यादा र सबै प्रकारका सागपात एवं तरकारी खान सिफारिस गरिन्छ ।
एक सर्भिङको आकार ः
– एक कप वा ३० ग्राम पालुङ्गो ।
– आधा कप (४५ ग्राम) काँचै खान मिल्ने भए काँचो र पकाएर खान पर्ने भए पाकेको ब्रोकाउली, गाजर, इस्कुस, टमाटर, चुकुन्दर ।
३. फलफूल ः चारदेखि पाँच सर्भिङ प्रतिदिन । यसमा फलफूलको सेवनलाई धेरै प्राथमिकता दिइन्छ ।
एक सर्भिङको आकार ः
– एउटा मध्यम आकारको स्याउ ।
– चौथाइ कप (५० ग्राम) सुक्खा खुर्पानी ।
– आधाकप (३० ग्राम) ऐँसेलु, स्ट्रबेरी, कालो अङ्गुर जस्ता फलफूल ।
४. दूध एवं दुग्धजन्य पदार्थ ः दुईदेखि तीन सर्भिङ प्रतिदिन । दास खानपानमा खाइने दूध एवं दुग्धजन्य पदार्थमा चिल्लोको मात्रा हुनुहँुदैन वा अत्यन्तै कम हुनुपर्छ । यसैले चिल्लो हटाइएको दूध र दुग्ध पदार्थ उपभोग गर्नु पर्दछ ।
एक सर्भिङको आकार ः
– एक कप (२४० मिलिलिटर) कम चिल्लो भएको दूध ।
– दही खाँदा एक कप (२८५ मिलिलिटर) कम चिल्लो भएको दही ।
– पनिर खाँदा ४५ ग्राम पनिर ।
५. सुक्खा फलफूल र गेडागुडी ः सुक्खा फलफूलमा धेरै चिल्लो हुने हुँदा जथाभावी खानुहुँदैन । हप्ताको चारदेखि पाँच सर्भिङभन्दा ज्यादा नखाएकै राम्रो । सुक्खा फलफूलमा बदाम, मुङ्फली, कटुस, ओखर, सूर्यमुखीको बीउ, आलसको दाना, राजमा, मसुरो, मटर आदि लिन सकिन्छ ।
एक सर्भिङको आकार ः
– एक तिहाइ कप (५० ग्राम) सुक्खा फलफूल ।
– दुई चम्चा (३० ग्राम) पिनट बटर ।
– एक चम्चा (१५ ग्राम) भुटेको आलस ।
– आधा कप (४० ग्राम) पकाएको गेडागुडी ।
६. तेल, ध्यू र चिल्लो पदार्थ ः उच्च रक्तचापका रोगीलाई धेरै चिल्लो खाने सल्लाह दिइँदैन । खानै पर्दा अन्य चिल्लो छोडेर वनस्पतिमा आधारित तेल खानु पर्छ । पशुबाट आउने चिल्लोमा हानिकारक कोलेस्टेरोल पाइन्छ भने वनस्पतिबाट प्राप्त चिल्लोमा कोलेस्टेरोल हुँदैन । तोरी, सूर्यमुखी, भटमास जस्ता वनस्पतीय तेल अन्य तेलभन्दा राम्रा छन् ।
एक सर्भिङको आकार ः
– एक चिया चम्चा तोरीको तेल ।
– एक चिया चम्चा नौनी ।
नमुना खाद्य सूचीः
एउटा वयस्क व्यक्तिका लागि लगभग दुई हजार किलो क्यालोरी ऊर्जा दैनिक आवश्यक पर्छ । यसै मानक बिन्दुलाई आधार बनाएर निम्नानुसारको दास खाद्य सूची बनाउन सकिन्छ तर तौल कम गर्न चाहनेहरूले यति धेरै खानु हँुदैन ।
१. बिहान व्यायामपश्चात् :
– एक चिया चम्चा भुटेको आलस ।
– एक कप (२३६ मिलिलिटर पानीमा १५ मिलिलिटर मह र पाँच मिलिलिटर कागतीको रस) ।
– चारवटा भिजाएको बदाम ।
– चारवटा भिजाएको ओखर ।
२. बिहानको खाजाः
– एक कप (९० ग्राम) जौको पिठोमा एक कप (२४० मिलिलिटर) छाली काडिएको दूध मिसाएर पिउने ।
– आधा कप (७५ ग्राम) एँेसेलु, स्याउ वा स्ट्रबेरी र आधा कप (१२० मिलिलिटर) ताजा सुन्तला वा मौसमको रस ।
३. अल्पाहार : एउटा सामान्य आकारको स्याउ र एक कप (२८५ ग्राम) छाली काडिएको दही ।
४. बिहानको खाना :
– दुईवटा चोकरयुक्त गहुँको पिठोकोे रोटी ।
– डेढकप भेडेखुर्सानी वा भिण्डी वा लौका वा परवर वा घिरौला आदिको सब्जी ।
– एक कप (९० ग्राम) दाल वा ९० ग्राम माछा तरकारी ।
– डेढ कप (११५ ग्राम) हरियो सलाद ।
– एक कप (२३६ मिलिलिटर) छाली काडिएको मोही ।
५. अल्पाहार : एउटा मध्यम आकारको केरा ।
६. रसाहार : पौने कप (२३६ मिलिलिटर) फलको रस ।

रात्रि भोजन :
– दुईवटा चोकरयुक्त गहुँको पिठोको रोटी वा फापर र कोदाको मिश्रित एउटा रोटी ।
– एक कप (१५० ग्राम) ब्रोकाउली, काउली, बन्दा, गाजर, भेडेखुर्सानी आदिको तेलरहित वा हल्का तेलयुक्त तरकारी ।
– आधा कप (८० ग्राम) फलफूलको सलाद ।
– राति सुत्नु भन्दा पहिले ः एक कप (२३६ मिलिग्राम) दूध ।
खानपानलाई उच्च रक्तचाप प्रतिरोधि बनाउने उपायहरू ः
– प्रशोधित खानेकुरा नखाऔँ ।
– उच्च रक्तचाप भएकाले चाउचाउ, बिस्कुट, कार्बाेनेटेड पेय र अल्कोहोलिक पेय उच्च रक्तचाप रोगीले खानै हँुदैन ।
– पेटभरि ठुसीठुसी खाने बानी त्यागेर पेटको आधाभाग ठोस र चौथाइ भाग तरल पदार्थले भर्न‘ पर्छ भने बाँकी चौथाइ भाग वायु संचरणका लागि खाली छोडिदिनुपर्छ ।
– अजिनोमोटो, सोडियोबाइकार्बोनाइड र सोडियमबेन्जोएट जस्ता बेकिङ पाउडरको प्रयोग रक्तचाप मैत्री होइन । अचार, आलुचिप्स, कुरकुरे, पाउजस्ता अतिरिक्त लवण राखिएका खाद्यपदार्थले उच्च रक्तचाप रोगको जोखिम बढाउँछ ।

– लेखक भरतपुर–१, वागेश्वरी चितवनस्थित योगी नरहरिनाथ योग तथा प्राकृतिक चिकित्सालयका मेडिकल डाइरेन्टर हुन् ।